Đau gối ở người trung niên: những điều nên và không nên

Đau gối là than phiền rất phổ biến từ tuổi trung niên trở đi.

Và có một hiểu lầm khiến nhiều người xử lý sai hướng ngay từ đầu.

Hiểu lầm: vận động làm mòn khớp nên phải nghỉ hẳn

Nhiều người khi bắt đầu đau gối liền ngừng mọi vận động vì sợ "mòn thêm".

Hậu quả:

• Cơ đùi yếu đi nhanh chóng.
• Khớp gối mất chỗ dựa.
• Khớp cứng hơn.
• Tăng cân do ít vận động — lại càng nặng gối.
• Đau nhiều hơn.

Cơ đùi khoẻ là điều tốt nhất bạn có thể làm cho khớp gối.

Nên làm gì

Tập mạnh cơ đùi

Chọn các bài không dồn nặng lên khớp:

• Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân ra trước, giữ vài giây rồi hạ — lặp lại nhiều lần mỗi bên.
• Nằm ngửa, nâng thẳng một chân lên khỏi mặt giường, giữ vài giây rồi hạ.
• Nằm nghiêng, nâng chân trên lên.
• Ép gối xuống mặt giường, siết cơ đùi giữ vài giây rồi thả.

Tập đều đặn hằng ngày, tăng dần số lần. Bài tập đơn giản nhưng làm đều thì hiệu quả rõ.

Vận động phù hợp

• Đi bộ trên mặt phẳng — tốt, nhưng tránh dốc và cầu thang nhiều.
• Bơi lội và đi bộ dưới nước — rất tốt vì nước đỡ trọng lượng.
• Đạp xe ở mức nhẹ, yên xe đủ cao.
• Tăng dần, không tập quá sức.

Giảm cân nếu thừa cân

Đây là biện pháp hiệu quả nhất.

Mỗi ký giảm được làm giảm lực đè lên khớp gối gấp nhiều lần khi đi lại.

Các biện pháp hỗ trợ

• Chườm ấm khi cứng khớp buổi sáng.
• Chườm lạnh khi sưng đau sau vận động.
• Giày đế êm, vừa chân.
• Dùng gậy chống ở bên đối diện chân đau khi đi xa.
• Nghỉ giữa các đợt hoạt động.

Nên tránh gì

• Ngồi xổm — tư thế gây áp lực rất lớn lên khớp gối.
• Quỳ gối lâu.
• Ngồi bệt, ngồi khoanh chân trên sàn lâu.
• Lên xuống cầu thang nhiều — dùng thang máy khi có thể.
• Mang vác nặng.
• Chạy trên nền cứng.
• Nhảy, tiếp đất mạnh.
• Đứng một chỗ quá lâu.
• Tăng cường độ tập đột ngột.

Khi lên xuống cầu thang

Một mẹo giảm đau đáng kể:

• Lên: bước chân khoẻ lên trước.
• Xuống: bước chân đau xuống trước.
• Vịn tay vịn.
• Đi từng bậc một nếu cần.

Sắp xếp nhà cửa

• Ghế cao vừa phải, có tay vịn để dễ đứng lên.
• Giường không quá thấp.
• Bồn cầu bệt thay vì xổm nếu có thể.
• Đồ dùng để tầm vừa, không phải cúi hoặc với.
• Tay vịn ở nhà tắm.
• Sàn không trơn.

Về thuốc và các phương pháp

• Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ về thuốc giảm đau — nói rõ bệnh nền và thuốc đang dùng.
• Không tự dùng thuốc giảm đau kéo dài nhiều tháng.
• Cẩn thận với các loại thuốc không rõ nguồn gốc quảng cáo chữa khớp — nhiều loại chứa corticoid liều cao, giảm đau nhanh nhưng gây hại nặng lâu dài.
• Tiêm khớp phải do bác sĩ chuyên khoa thực hiện — tiêm không đúng chỉ định và không vô trùng có thể gây nhiễm trùng khớp.
• Các thực phẩm bổ sung — hỏi bác sĩ, đừng kỳ vọng thay thế tập luyện và giảm cân.

Khi nào cần đi khám

Nên đi khám nếu

• Đau kéo dài nhiều tuần.
• Đau tăng dần.
• Sưng khớp.
• Cứng khớp buổi sáng kéo dài.
• Hạn chế vận động rõ.
• Đau về đêm.
• Cảm giác khớp lỏng lẻo, không vững.
• Ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày.

Đi khám ngay nếu

• Khớp sưng nóng đỏ kèm sốt — cần loại trừ nhiễm trùng khớp.
• Không đứng tỳ chân được.
• Khớp kẹt, không duỗi thẳng được.
• Khớp biến dạng.
• Đau dữ dội sau chấn thương.
• Nghe tiếng rắc lúc chấn thương rồi gối lỏng.

Với người đã có thoái hoá khớp

• Đây là tình trạng cần quản lý lâu dài, không phải chữa một lần là xong.
• Tập đều đặn quan trọng hơn mọi thứ khác.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Khám định kỳ theo hẹn.
• Có đợt nặng lên thì giảm hoạt động tạm thời, không ngừng hẳn.
• Trao đổi với bác sĩ về kế hoạch dài hạn.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đừng ngừng vận động hẳn — cơ đùi khoẻ là điều tốt nhất cho khớp gối.
2. Tránh ngồi xổm và quỳ gối, và giảm cân nếu thừa cân.
3. Khớp sưng nóng đỏ kèm sốt là phải đi khám ngay — có thể là nhiễm trùng khớp.

Câu hỏi thường gặp