Đau vai gáy và đau cổ: thường đến từ tư thế

Đau vai gáy ngày càng phổ biến — và nguyên nhân thường nằm ở tư thế chứ không phải bệnh lý gì phức tạp.

Hai thủ phạm lớn nhất

Cúi nhìn điện thoại

Đầu người nặng đáng kể. Càng cúi về phía trước, lực tác động lên cột sống cổ càng tăng lên nhiều lần.

Nhân với vài giờ mỗi ngày, nhiều năm — cơ vùng cổ vai phải gắng sức liên tục.

Bàn làm việc sai

• Màn hình quá thấp — phải cúi cổ.
• Laptop đặt trên đùi hoặc trên bàn thấp.
• Ghế không có tựa lưng phù hợp.
• Ngồi lệch một bên.
• Kẹp điện thoại giữa vai và tai.

Các nguyên nhân khác

• Nằm ngủ sai tư thế — gối quá cao, quá thấp, ngủ gục trên bàn.
• Nằm điều hoà thổi thẳng vào cổ vai.
• Căng thẳng — cơ vai gáy là nơi tích tụ căng thẳng rõ nhất.
• Mang túi nặng một bên vai.
• Vận động đột ngột.
• Thoái hoá cột sống cổ ở người lớn tuổi.
• Thoát vị đĩa đệm cổ.

Chỉnh tư thế — phần quan trọng nhất

Với điện thoại

• Nâng điện thoại lên ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống.
• Đặt nhắc nhở nghỉ mắt và nghỉ cổ.
• Không nằm nghiêng xem điện thoại lâu.
• Hạn chế dùng điện thoại khi nằm trên giường.

Với bàn làm việc

• Màn hình ngang tầm mắt — kê sách hoặc giá đỡ nếu cần.
• Màn hình cách khoảng một cánh tay.
• Dùng laptop lâu thì nên có giá đỡ + bàn phím rời.
• Ghế có tựa lưng, hai chân chạm đất.
• Khuỷu tay gập khoảng vuông góc, vai thả lỏng.
• Chuột đặt gần, không phải với tay.
• Dùng tai nghe khi gọi điện lâu.

Nghỉ giải lao

Đây là biện pháp hiệu quả nhất mà rẻ nhất.

• Đứng dậy mỗi giờ một lần.
• Xoay vai, xoay cổ nhẹ nhàng.
• Nhìn ra xa để nghỉ mắt.
• Đi lại vài phút.

Gối và tư thế ngủ

• Gối vừa đủ để cổ thẳng hàng với cột sống.
• Nằm ngửa — gối thấp hơn.
• Nằm nghiêng — gối cao bằng khoảng cách từ vai tới cổ.
• Tránh nằm sấp — phải xoay cổ suốt đêm.
• Không ngủ gục trên bàn, trên xe.
• Không để điều hoà hoặc quạt thổi thẳng vào cổ vai.

Các động tác giãn cơ đơn giản

Làm nhẹ nhàng, chậm rãi, dừng ngay nếu đau nhói hoặc tê:

• Nghiêng đầu sang một bên, giữ vài nhịp thở, đổi bên.
• Cúi cằm về ngực nhẹ nhàng, giữ vài nhịp thở.
• Xoay đầu nhìn sang trái, sang phải chậm rãi.
• Nhún vai lên rồi thả lỏng, lặp lại vài lần.
• Xoay vai ra trước, ra sau.
• Ép nhẹ hai bả vai vào nhau, giữ vài giây.

Không xoay đầu vòng tròn nhanh và không tự bẻ kêu khớp cổ.

Xử lý khi đang đau

• Chườm ấm vùng vai gáy — nhiều người thấy dễ chịu.
• Tắm nước ấm.
• Giãn cơ nhẹ nhàng.
• Nghỉ ngơi nhưng không bất động hoàn toàn.
• Hỏi dược sĩ về thuốc giảm đau nếu cần.
• Giảm căng thẳng, ngủ đủ.

Cảnh báo về nắn bẻ cổ

Không để người không có chuyên môn vặn bẻ cột sống cổ.

Vùng cổ có các mạch máu quan trọng nuôi não. Động tác vặn mạnh có thể gây tổn thương nghiêm trọng.

Nếu muốn trị liệu bằng tay, hãy tới cơ sở y tế có chuyên môn.

Khi nào cần đi khám

Nên đi khám nếu

• Đau kéo dài nhiều tuần không đỡ.
• Đau lan xuống tay kèm tê bì.
• Yếu tay, cầm nắm khó, hay đánh rơi đồ.
• Đau tăng dần.
• Hạn chế vận động cổ rõ rệt.
• Đau về đêm làm mất ngủ.
• Tái phát thường xuyên.

Đi ngay nếu

• Đau cổ kèm sốt cao và cứng gáy.
• Đau cổ sau chấn thương, sau tai nạn.
• Yếu hai tay hoặc yếu chân.
• Rối loạn đại tiểu tiện.
• Chóng mặt, nhìn đôi, nói khó kèm đau cổ.
• Sụt cân, sốt kéo dài kèm đau cổ.

Với học sinh và người trẻ

Đau vai gáy đang xuất hiện ở lứa tuổi ngày càng trẻ.

• Giới hạn thời gian dùng điện thoại.
• Bàn học đúng chiều cao.
• Ba lô hai quai, không đeo lệch một bên.
• Ba lô không quá nặng.
• Vận động thể thao đều đặn.
• Nghỉ giữa giờ học.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Nâng điện thoại lên ngang tầm mắt và đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt — hai thay đổi này giải quyết phần lớn vấn đề.
2. Đứng dậy đi lại mỗi giờ một lần — biện pháp hiệu quả nhất và không tốn gì.
3. Đau lan xuống tay kèm tê hoặc yếu thì đi khám, và đừng để ai không có chuyên môn bẻ cổ.

Câu hỏi thường gặp