Mỏi mắt do màn hình: cách giảm thật sự hiệu quả

Mỏi mắt do màn hình là chuyện gần như ai làm văn phòng cũng gặp.

Và nguyên nhân chính không phải là thứ nhiều người nghĩ.

Nguyên nhân thật sự

Quên chớp mắt

Đây là nguyên nhân lớn nhất.

Khi tập trung nhìn màn hình, tần suất chớp mắt giảm đi đáng kể. Lớp nước mắt bay hơi, mắt khô, rát, cộm.

Cơ điều tiết làm việc liên tục

Nhìn gần trong nhiều giờ khiến cơ trong mắt phải căng liên tục — giống như giữ một tư thế cơ bắp suốt cả ngày.

Các yếu tố góp phần

• Màn hình quá sáng hoặc quá tối so với môi trường.
• Chói, phản xạ ánh sáng trên màn hình.
• Khoảng cách và góc nhìn không phù hợp.
• Chữ quá nhỏ.
• Điều hoà, quạt thổi vào mặt.
• Chưa chỉnh đúng độ kính.
• Ngủ thiếu.

Các biện pháp thực sự hiệu quả

Chớp mắt chủ động

Đơn giản nhất và hiệu quả nhất.

• Nhắc mình chớp mắt đầy đủ.
• Nhắm mắt lại vài giây, vài lần mỗi giờ.
• Chớp chậm, khép kín mi.

Quy tắc nghỉ mắt

Cứ khoảng hai mươi phút, nhìn ra xa khoảng sáu mét trong khoảng hai mươi giây.

Cách này cho cơ điều tiết được thư giãn. Đặt nhắc nhở nếu hay quên.

Chỉnh màn hình

• Độ sáng tương đương với môi trường xung quanh — không sáng chói trong phòng tối, không mờ trong phòng sáng.
• Đỉnh màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt.
• Cách khoảng một cánh tay.
• Tăng cỡ chữ nếu phải nheo mắt.
• Tránh đèn hoặc cửa sổ chiếu thẳng vào màn hình.
• Lau màn hình sạch.

Môi trường

• Đủ ánh sáng phòng — không làm việc trong phòng tối với màn hình sáng.
• Không để điều hoà, quạt thổi thẳng vào mặt.
• Đặt chậu nước trong phòng điều hoà.
• Uống đủ nước.

Về ánh sáng xanh

Bằng chứng về lợi ích của kính lọc ánh sáng xanh đối với mỏi mắt còn hạn chế.

Các biện pháp có hiệu quả rõ ràng hơn là: chớp mắt, nghỉ mắt định kỳ, chỉnh độ sáng và khoảng cách.

Còn về giấc ngủ, điều có ích là hạn chế dùng màn hình sát giờ ngủ, chứ không chỉ là loại ánh sáng.

Nước mắt nhân tạo

• Hỏi dược sĩ về loại phù hợp.
• Loại không chất bảo quản tốt hơn nếu dùng nhiều lần trong ngày.
• Đây là biện pháp hỗ trợ, không thay thế được việc chớp mắt và nghỉ mắt.
• Nếu phải dùng liên tục nhiều tháng — nên đi khám mắt.

Bài tập mắt đơn giản

• Nhìn xa — nhìn gần luân phiên vài lần.
• Đảo mắt chậm theo các hướng.
• Nhắm chặt mắt vài giây rồi mở ra.
• Xoa hai lòng bàn tay cho ấm rồi úp nhẹ lên mắt đang nhắm trong khoảng nửa phút.
• Massage nhẹ quanh hốc mắt.

Với trẻ em

Cận thị ở trẻ đang tăng nhanh và có liên quan tới thời gian nhìn gần.

Các biện pháp giảm nguy cơ

• Cho trẻ ra ngoài trời nhiều hơn mỗi ngày — đây là yếu tố có bằng chứng rõ.
• Giới hạn thời gian dùng màn hình theo tuổi.
• Giữ khoảng cách đọc hợp lý — khoảng cách từ khuỷu tay tới đốt ngón giữa.
• Đủ ánh sáng khi học.
• Nghỉ giữa các buổi học.
• Ngồi thẳng, không nằm đọc.
• Khám mắt định kỳ.

Dấu hiệu trẻ có vấn đề về mắt

• Nheo mắt khi nhìn xa.
• Ngồi sát tivi, cúi sát sách.
• Nghiêng đầu khi nhìn.
• Dụi mắt nhiều.
• Kêu nhức đầu sau khi học.
• Học sa sút, chép bài trên bảng khó.
• Hai mắt không nhìn cùng hướng.

Khi nào cần đi khám mắt

• Mỏi mắt kéo dài dù đã điều chỉnh.
• Nhìn mờ.
• Nhìn đôi.
• Đau nhức trong mắt.
• Nhức đầu thường xuyên sau khi làm việc mắt.
• Khô mắt nặng, phải nhỏ liên tục.
• Thấy chớp sáng, thấy nhiều đốm đen bay mới xuất hiện.
• Giảm thị lực một bên.
• Thấy vùng tối che một phần tầm nhìn.

Chớp sáng, mưa đốm đen đột ngột hoặc màn che tầm nhìn là dấu hiệu cần đi khám ngay.

Khám mắt định kỳ

• Trẻ em nên được khám mắt định kỳ — nhiều vấn đề phát hiện sớm điều trị được.
• Người đeo kính nên kiểm tra lại độ theo hướng dẫn.
• Người trên tuổi trung niên nên khám mắt định kỳ — một số bệnh mắt tiến triển âm thầm.
• Người đái tháo đường cần khám mắt định kỳ theo lịch kể cả khi mắt chưa có triệu chứng.
• Người có tiền sử gia đình bệnh mắt.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Nguyên nhân chính là quên chớp mắt — chớp mắt chủ động giúp nhiều hơn mọi loại kính lọc.
2. Cứ hai mươi phút nhìn ra xa khoảng hai mươi giây.
3. Cho trẻ ra ngoài trời nhiều hơn — yếu tố có bằng chứng rõ trong giảm nguy cơ cận thị.

Câu hỏi thường gặp